Wenn es um schlechte Trainingsgewohnheiten geht, ist es für die meisten von uns ganz oben auf der Liste, sich keine Zeit zu nehmen, um sich vor oder nach dem Training zu dehnen. Aber was macht Stretching mit deinem Körper? Kann es wirklich einen Unterschied für Ihre Genesung machen?
Wir haben die Forschung durchkämmt und mit Luke Hughes gesprochen, einem PT der Stufe 4 und dem Gründer von OriGym (öffnet in neuem Tab)um mehr über die Vorteile des Dehnens zu erfahren (öffnet in neuem Tab).
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Warum sollte ich mich dehnen?
Genau wie Cardio- oder Krafttraining ist Stretching eine breite Kirche und umfasst eine Reihe von Bewegungen, die auf unterschiedliche Weise hilfreich sind.
„Es hilft, die Muskeln im Körper sowohl zu entspannen als auch zu verlängern, was als Ergebnis ihren Bewegungsbereich verbessert und gleichzeitig die Wahrscheinlichkeit akuter Muskelzerrungsverletzungen verringert“, sagt Hughes.
Gezieltes Dehnen kann auch im Rahmen der Rehabilitation helfen, wenn Sie bereits verletzt sind. Forschung der American Academy of Orthopaedic Surgeons (öffnet in neuem Tab) fanden heraus, dass Menschen mit akuter Plantarfasziitis (einer schmerzhaften Unterfußerkrankung, die insbesondere bei Läufern üblich ist), die Dehnungsübungen durchführten, bessere Ergebnisse erzielten als diejenigen, die sich einer Stoßwellentherapie unterziehen, während das Archives of Internal Medicine (öffnet in neuem Tab) stellten fest, dass Dehnungstherapien wirksamer als Yoga sind, um chronische Rückenschmerzen zu lindern.
Dehnen vor und nach dem Training
Der Schlüssel zum Dehnen vor dem Training besteht darin, es größtenteils dynamisch zu halten: aktive Bewegungen, die es Ihren Muskeln ermöglichen, ihren Bewegungsbereich zu durchlaufen.
„Diese sich wiederholenden Bewegungen fungieren als erstes Warnsystem für Ihren Körper, damit er auf das vorbereitet ist, was er tun wird“, sagt Hughes. „Die Muskelfasern lockern sich und werden länger, was die Bewegungsmenge erhöht, die Sie mit diesen Muskeln erreichen können. ”
Verschiedene dynamische Dehnübungen eignen sich für unterschiedliche Workouts, können aber beispielsweise Beinpendelschwünge für Läufer, Ausfallschritte im Gehen für Fußballspieler, Armschwünge für Schwimmer und Wirbelsäulendrehungen für alle umfassen, die Flexibilität im Oberkörper benötigen.
Während die meisten Fitnessexperten dynamische Dehnungen vor dem Training empfehlen, eine Rezension – von Canadian Science Publishing (öffnet in neuem Tab) – von Hunderten von Studien im Jahr 2015 ergab, dass es nicht schadet, einige statische Dehnungen als Teil eines vollständigen Aufwärmprogramms zu kombinieren, das Ihr Blut zum Pumpen bringt, da die Kombination dazu beitragen kann, die Muskelbelastung zu reduzieren.
Sobald Sie Ihr Training jedoch beendet haben, bietet statisches Dehnen den größten Nutzen. „Statisches Dehnen erfordert, dass Sie einen Muskel so weit wie möglich bewegen, ohne Schmerzen zu verspüren, und die Dehnung insgesamt 20 bis 45 Sekunden lang halten und mehrmals wiederholen“, sagt Hughes. Ein weiteres Minimum von 10 Minuten ist ein gutes Ziel, um Ihnen beim Abkühlen zu helfen.
Andere Dehnungsarten
Neben dynamischer und statischer Dehnung gibt es noch weitere Dehnungsarten. Hughes erklärt einige der Sorten:
- Ballistische Dehnung: Ähnlich wie statisch, aber es erfordert, dass Sie eher schnell als allmählich handeln und über Ihren durchschnittlichen Bewegungsbereich hinausgehen. Wenn Sie beispielsweise Ihre Zehen berühren, müssen Sie jetzt in Richtung Ihrer Füße springen und ruckeln.
- Passives Dehnen: Erfordert eine äußere Kraft, um Widerstand zu erzeugen: Dies könnte eine andere Person sein, eine Stütze, z. B. ein Widerstandsband (öffnet in neuem Tab), oder auch nur die Schwerkraft. Interessanterweise können nur 12 Wochen passives Dehnen fünfmal pro Woche dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes zu senken, da es laut der Physiological Society dazu beiträgt, den Blutfluss zu verbessern, indem es Ihre arterielle Gesundheit verbessert (öffnet in neuem Tab).
- PNF-Dehnung: Beim propriozeptiven neuromuskulären Fazilitations-Stretching müssen Sie Ihre Muskeln aktiv durch eine Kombination aus abwechselnden Kontraktionen und Entspannungstechniken dehnen. Dies sollte jedoch nur unter fachkundiger Anleitung erfolgen.
- Isometrische Dehnung: Eine fortgeschrittene Art der statischen Dehnung, die den Widerstand der Muskelgruppen durch isometrische Kontraktionen beinhaltet. Wenn Sie beispielsweise ein ausgestrecktes Bein auf einen Stuhl legen und das Bein nach unten drücken, wird eine isometrische Kontraktion erzeugt.
Welche Muskeln müssen am meisten gedehnt werden?
Bis zu einem gewissen Grad sollte Ihr Stretching von der Übung geleitet werden, die Sie bevorzugen. Wenn Sie also eine Sitzung mit Oberkörpergewichten absolvieren, sollten Sie auf Ihre Arme, Schultern und Kernmuskeln achten. Ein Läufer möchte vielleicht länger auf seinen Beinen und Gesäßmuskeln verbringen. Aber es gibt bestimmte Muskeln, die eine regelmäßige TLC vertragen könnten.
„Ich würde Ihnen raten, besonders auf die Muskeln zu achten, die für Ihre allgemeine Beweglichkeit verantwortlich sind“, sagt Hughes. „Dazu gehören Waden, Kniesehnen, Hüftbeuger im Becken und der Quadrizeps an der Vorderseite der Oberschenkel. Durch regelmäßiges Dehnen dieser Bereiche helfen Sie, Ihre Muskeln lang und flexibel zu halten, was wiederum Ihr Gleichgewicht unterstützen kann.“ Wenn Sie älter werden, neigen Ihre Muskeln dazu, sich zu verkürzen und zu straffen, sodass Ihr zukünftiges Ich Ihnen dafür danken wird, dass Sie sich jetzt an die Arbeit machen.
Was passiert, wenn ich mich nicht genug dehne?
Es ist nicht der angenehmste Teil eines Trainings, aber regelmäßiges Dehnen kann Ihnen auf lange Sicht ernsthafte Schmerzen ersparen. „Inflexibilität führt dazu, dass Ihre Muskeln schneller ermüden und Ihre Gelenke anfälliger für Verletzungen werden. Dies führt zu einer abnormalen Belastung der Strukturen, was wiederum zu weniger Blut und Nährstoffen in Ihren Gelenken führt“, sagt Hughes.
Und wenn Sie ein Sporthase sind, können die Dinge kniffliger werden. „Normale Sportler haben auch überschüssige entzündungshemmende Milchsäuren in ihrem Körper, ein Stimulans, das Muskelkater verursacht. Wenn Sie sich dehnen, beginnt Ihr Körper, dieses schädliche Produkt abzubauen und loszuwerden, während es gleichzeitig Sauerstoff an Sie verteilt Muskeln.“
Mit anderen Worten, eine Sitzung zu verpassen ist keine so große Sache, aber wenn Sie sich nicht regelmäßig dehnen, kann dies zu Problemen wie Muskelkater und Inflexibilität führen, insbesondere wenn Sie häufig trainieren.